איך למנוע כאבי צד בזמן הריצה

כל מי שניסה לרוץ, בעיקר רצים חובבים, מכיר את התופעה: כאב חד בצד ימין של הבטן האוחז ולא מרפה במשך כל הזמן הריצה.

איפיון הכאב

מדובר באותה תחושת כאב שהולכת ומתפתחת בצידי הבטן דקות ספורות לאחר שהתחלנו לרוץ ובדרך-כלל הכאב מופיע בצד ימין של הבטן והוא אינו עוזב אותנו כל עוד נמשיך לרוץ.

למרות שלא מדובר בפציעת ספורט אופיינית, נראה ש- 70% מהרצים החובבים סבלו מהתופעה המרגיזה הזו לפחות פעם אחת.

הכאב המאפיין את התופעה הוא כאב חד ונוקב והוא מופיע מתחת לחלק החיצוני התחתון של כלוב הצלעות.

למה יש לנו כאבי צד בזמן הריצה?

הכאב נגרם בשל מתיחת רצועות המחברות את שריר הסרעפת, אותו שריר שמצוי מתחת לריאות שלנו ומפעיל אותן.

וכך זה קורה: רגל ימין נוחתת על הקרקע, מה שגורם לכבד המצוי בצד ימין של הבטן לצנוח מעט כלפי מטה. באותו זמן הנשיפה גורמת לסרעפת לעלות כלפי מעלה.

התוצאה: מתיחה חוזרת ונשנית של רצועות הסרעפת שגורמת לעווית.

איך למנוע כאבי צד בזמן הריצה?

על מנת למנוע את הכאבים, מומלץ לנשום נשימות שוות ועמוקות.

נשימה שטחית נוטה להגביר את הסבירות להתפתחות הכאב משום שהסרעפת נמצאת כל הזמן במצב מורם ואינה מאפשרת את הרפייתן של הרצועות.

מתח מתמיד שכזה גורם ללחץ בסרעפת ומכאן קצרה הדרך להתפתחותה של העווית והכאב.

דרכים נוספות להקלת הכאב
קיימות דרכים נוספות להקל על התופעה או למנוע אותה לחלוטין:

  • עיתוי האכילה – תכולת מזון בקיבה במהלך הפעילות הגופנית עלולה לגרום לעוויתות כתוצאה ממתח מוגבר על הרצועות. הימנע מאכילה שעה-שעתיים טרם התחלת הפעילות הגופנית.
  • שפר את כושרך האירובי.
  • הרבה במתיחות- תרגילי מתיחה הם דרך טובה נוספת להקל או למנוע עוויתות שרירים.
  • חזק את שרירי הליבה שלך – גב תחתון, שרירי הבטן והשרירים האלכסוניים.
  • הפחת את העצימות -לעיתים הדרך הפשוטה והקלה ביותר למניעת הכאב היא כניסה הדרגתית לפעילות הגופנית באמצעות חימום מתאים. אם הכאב תפס אותך בכל זאת נסה להפחית מעצימות המאמץ עד אשר הכאב נרגע. בפעם הבאה שהכאב יתפוס אותך הורד את הידיים לצידי הגוף והפחת את קצב הריצה באופן משמעותי.
  • נשום עמוק-  פעולה זו עוזרת למתיחה של שריר הסרעפת. אנשים מסוימים מצאו כי נשיפה חזקה בזמן שהרגל הנגדית למיקומו של הכאב פוגשת את הקרקע עשויה לעזור. לדוגמא, אם אתה חש בכאב בצד שמאל נסה לנשוף בחוזקה בכל פעם שרגלך הימנית פוגשת את הקרקע.
  • שפשף את המקום – עסה או לחץ את האזור הכואב. פעולה של כפיפה קלה לפנים יכולה אף היא לסייע. פעולה זו מותחת את הסרעפת ומקלה על הכאב.

אם הכאב חד מכדי להמשיך לרוץ, עצרו, התכופפו מעט קדימה, הכניסו את היד בצד הכואב בבטן מתחת לצלעות ודחפו כלפי מעלה. כעבור מספר שניות הכאב יעלם.

בנוסף חשוב להקפיד על טכניקת הריצה, במיוחד בשלבי הריצה האחרונים, כאשר הגוף עייף: שמרו על גוף זקוף, מבט לפנים, כתפיים רפויות ומשוחררות ותנועת ידיים סימטרית והרמונית.

תוך כדי הריצה מצטבר מתח בפלג הגוף העליון, בכתפיים, בשכמות, בכפות הידיים ובצוואר. הרפו אותו. רוצו כחצי דקה עם הידיים למטה בצידי הגוף, כפות ידיים פתוחות, משוחררות ורפויות לחלוטין. הרגישו את הכתפיים המשוחררות עולות ויורדות עם הצעדים.

אם מגבילים את מרחב התנועה של האיברים הפנימיים, ניתן להפחית את עוצמת התופעה. עוזר למשל לכופף את הגוף קדימה בזמן הריצה, לשאוף שאיפות עמוקות ולשחרר את האוויר לאט כדי לנפח את בית החזה על חשבון חלל הבטן.

ככל שמתאמנים יותר, התופעה הופכת פחות שכיחה. כמובן ישנו הרופא הטוב ביותר – הזמן. התופעה נוטה להיעלם מעצמה עם הגיל.