אימון אינטרוולים

אימון אינטרוולים הגדרה

פירוש המילה Interval הינה הפוגה. השימוש במושג \"אימון אינטרוולים\" בכל ענפי הספורט, מכוון לביצוע תרגיל המשלב הפוגה עליו חוזרים מספר פעמים.

אימון אינטרוולים בריצה

אימון אינטרוולים [הפוגות] בריצה מבוצע באמצעות ריצה למרחק מוגדר, בקצב מתוכנן, למספר חזרות וביניהן הפוגה. הן המרחק, הקצב, מספר החזרות ומשך ההפוגות מוכתבים בהתאם למטרת האימון ורמת הרץ.

למה כדאי לבצע אימון אינטרוולים?

אימון אינטרוולים המבוצע בהתאם לכללים יכול לעזור לכם להגשים מטרות אישיות בריצה באופן חכם ולא סזיפי.

לרץ המתחיל, אימון האינטרוולים יאפשר לבנות את היכולת לרוץ ריצה למרחק בהדרגה, ולרץ המתקדם אימון האינטרוולים יאפשר לתרגל טכניקה משופרת, לפתח כוח ומהירות ולהגשים מטרות זמן ייחודיות עבורו.

סיבה נוספת וחשובה לא פחות הינה גיוון. אימוני אינטרוולים מאפשרים הרבה מאד יצירתיות וניתן לשלב לתוכם שיטות אימון נוספות ותרגילים מענפי ספורט שונים בכדי להרחיב את יכולת הרץ.

מטרות אימון אינטרוולים בריצה

אימון אינטרוולים
ככלל, מטרת ההפוגה באימון אינטרוולים הינו לאפשר לגוף להתאושש לקראת המחזור העיקרי הבא, אך באימונים מורכבים ייתכן ותחליטו להשתמש בהפוגה לביצוע תרגיל אחר וכך תיצרו אימון על-מחזורי.

אימון אינטרוולים בריצה יכולה לשרת את הרץ למספר מטרות:

  1. פיתוח כוח ומהירות [60מ\' – 400מ\']
  2. גירוי הגוף לריצה מהירה וממושכת [400מ\' – 800מ\']
  3. שיפור סיבולת הלב והריאה [100מ\'-2500מ\']
  4. יישום טכניקות בריצה [100מ\' -800מ\']
  5. בניית טווח ריצה לרצים מתחילים.

איך לבצע הפוגה באימון אינטרוולים?

ככלל, מטרת ההפוגה באימון אינטרוולים הינו לאפשר לגוף להתאושש לקראת המחזור העיקרי הבא, אך באימונים מורכבים ייתכן ותחליטו להשתמש בהפוגה לביצוע תרגיל אחר וכך תיצרו אימון על-מחזורי.

בהפוגה למטרת התאוששות עליכם לקבוע זמן להתאוששות או דופק מטרה למנוחה.

האפשרויות לביצוע הפוגה:

  • מנוחה מוחלטת ע\"פ זמן או דופק מטרה להתאוששות
  • הליכה למרחק מסויים
  • ריצה קלה למרחק מסויים
  • תרגילי מתיחות לזמן מסויים
  • תרגילי טכניקה למרחק מוגדר
  • תרגילי כוח למספר חזרות או זמן
*שימו לב שמשך הזמן להפוגה ואופן ביצוע ההפוגה משפיע על דרגת הקושי באימון ועל מטרת האימון.

אימון אינטרוולים למטרת פיתוח כח ומהירות – על מה חשוב להקפיד?

באימוני מהירות, הגוף לרוב יוצא מתבניות התנועה הקבועות ומחפש מהירות על חשבון תנועה נכונה או יעילה.

כתוצאה מכך האימפקט מהקרקע גובר והגוף נדרש להתמודד עם חבטות חוזרות בעוצמה גבוהה.

על כן, מומלץ באימונים כאלו להעלות את העוצמה והמהירות בהדרגה, בכדי לאפשר לגוף לפתח מנגנוני בלימה חדשים ולהסתגל לתבנית התנועה החדשה.

אימון אינטרוולים למטרת שיפור סיבולת הלב והריאה – על מה חשוב להקפיד?

אימון אינטרוולים מסוג סיבולת משפר את יכולת הרץ הן במהלך הריצה והן במהלך ההתאוששות.

המאמץ של הרץ במהלך האינטרוול הינו אקטיבי מאחר ועליו לשמר את קצב הריצה תוך כדי התמודדות עם ריכוז CO2 גבוהים. בעת ההתאוששות המאמץ הופך להיות פאסיבי בו הרץ מנסה לצבור אנרגיה לקראת המקצה הבא תוך כדי פיזור החומצות שהצטברו בריצה.

המשמעות היא שירידה של הדופק מתחת לאיזור המאמץ הפסיבי תוביל לפגיעה במטרת האימון ,לכן על המתאמן להקפיד לשמור על זמני מנוחה אפקטיביים.

סיכום

אימון אינטרוולים המשולב בתוכנית אימונים רחבה הכולל אימוני טמפו יאפשר לכם לחצות את קו הסיום ולהגשים את מטרתכם האישית ביתר קלות.

חשוב להבין בבניית אימון האינטרוולים את מטרת האימון ולהתאים את המרחקים, הקצבים וזמני ההתאוששות בהתאם למטרת האימון.

יתרה מכך חשוב לעמוד בתוכנית האימון ולא לוותר לעצמכם גם אם קשה.