אימון טמפו

אימון טמפו (TEMPO) הינו אימון קצב ומטרתו לשפר את קצב הריצה שלכם בריצות בינוניות וארוכות.

אימון טמפו באמצעות שעון עצר
את אימוני הטמפו עליכם לבנות בהדרגה ולא לקבוע זמנים ומרחקים שאינם ריאלים עבורכם.

אימוני הטמפו מבוססים על העיקרון שהגוף יכול להסתגל לפעילות ממושכת תחת ריכוזי CO2 (חומצת חלב) גבוהים במחזור הדם ואף משפר את כושר הפינוי של ריכוזים אלו ע\"י אימון יעיל.

 

מקרה לדוגמא:

מיכאל, במרוץ ה-10K האחרון השיג תוצאה של 00:54:38 בקצב הממוצע של  5:27 לק\"מ.

מאחר ותחושת הסיפוק מהמירוץ היתה רבה ומיכאל חש כי נשאר לו עוד כח, החליט מיכאל להירשם למרוץ נוסף ולרוץ בקצב של 5:15 לק\"מ.

שבועיים לאחר מכן, השתתף מיכאל במרוץ נוסף וניסה לשמור על הקצב אותו קבע מראש.

לדאבונו, לאחר מרחק של 3 ק\"מ הרגיש כי הצטברה עייפות רבה בשריריו ונשימתו נחלשה וכתוצאה מכך, הוא נאלץ להאט את קצב ריצתו ולעצור למספר פעמים.

ניתוח המקרה:

המקרה לדוגמא הינו מקרה קלאסי שמרביתינו מכיר.

לרוב, אנו מתחילים מהר מידי ביחס ליכולתנו להתמיד, ולאחר זמן לא רב עלינו להאט  הקצב או להפסיק את ריצתינו.

הסיבה לתחושת העיפות המצטברת, טמונה בריכוזי ה-CO2 שהצטברו בגופנו ולא הצלחנו לפנותם בנשימה.

המצב מזכיר סתימה באגזוז הרכב שגרמה להתחממות המנוע יתר על המידה.

מה אפשר לעשות בכדי להתמודד עם ריכוז חומצת החלב בשרירים ובמחזור הדם ואיך ניתן לשפר את קצב ריצתינו?

אימון טמפו כבסיס הכנה למירוץ
אל תתנו לחוסר ההצלחה בניסיון הראשון להשפיע על המוטיבציה, ובאימון הבא למדו מטעויותכם ותקנו את השגיאות.

אימון טמפו, בשונה מאימון אינטרוולים, מאפשר לנו להתאמן בטווחי פעילות שלא חוצים את סף חומצת החלב  (הסף המודיע למוח שעלינו לעצור ולנשום).

בעוד ריצת אינטרוולים מתמקדת במהירות ומגרה את הגוף לרוץ בקצבים גבוהים מהרגיל, ריצת טמפו מביאה אותנו לפעילות בה קצב פעילות הלב הינה גבוהה אך בעוצמה שתאפשר לנו להמשיך לנוע לאורך זמן.

באימון טמפו אנו נשתדל להימצא קרוב לסף חומצת החלב אך לא לעבור אותה (סביב 80% מהדופק המרבי).

ע\"י כך נעודד  את הגוף להתאמץ בפינוי רמות ה-CO2 אך לא חונקים את הגוף ושומרים על שליטה בנשימה.

איך מתרגלים אימון טמפו?

אימון טמפו מומלץ לפתוח בחימום ארוך מהרגיל, כזה שיאפשר לגוף להסתגל לקצב המוגבר באופן טבעי.

ברגע שנכנסתם לאיזור האימון (בדרך כלל הדופק הינו 80% מהדופק המירבי) עליכם לנסות להישאר בקצב זה כמה שיותר זמן.

את אימון הטמפו עליכם לבנות בהדרגה ולא לקבוע זמן ומרחק שאינו ריאלים עבורכם.

איך לקבוע את הזמן והמרחק לאימון הטמפו?

המרחקים לאימוני הטמפו תלויים הן במטרתכם והן בקצב אותו אתם מעוניינים לממש.

ככלל ניתן להתחיל את אימוני הטמפו במרחקים של 2-3 ק\"מ ולהגדילם בהתאם למטרה.

בכדי לדעת את זמן הריצה הממוצע לק\"מ במסגרת אימון טמפו, חשבו את הזמן הממוצע במירוץ האחרון אותו ביצעתם והפחיתו 5-10 שניות מזמן זה.

דוגמאות:

  • זמן הריצה ההמוצע לק\"מ בריצת 5K של מיכאל הינה 4:30, באימון הטמפו ינסה מיכאל לרוץ למרחק של 3 ק\"מ בקצב של 4:25.
  • זמן הריצה הממוצע לק\"מ בריצת 10K של נירית הינה 5:40, באימון הטמפו תנסה נירית לרוץ למרחק של 5 ק\"מ בקצב של 5:30.

שימו לב כי במידה ואינכם מסוגלים לעמוד ביעדי הטמפו שקבעתם, עליכם באימון הבא, לקצר את המרחק או לעלות במספר שניות את הקצב.

אל תתנו לחוסר ההצלחה באימון הטמפו הראשון להשפיע לכם על המוטיבציה, ובאימון הבא למדו מטעויותכם ותקנו את השגיאות.