רשימת צ’ק ליסט למירוץ

כל שנה אנחנו מתאמנים בצורה מאד מסודרת ומוקפדת, דואגים לטפל בעצמנו ולאכול כמו שצריך ובכל זאת משהו קורה לנו בתקופה הקרובה למירוץ (שבוע-שבועיים-יומיים לפני).

לתופעה הזו יש שם – אנרגיה!

רובנו לא מכירים אותה מספיק ולכן מתעלים אותה למקומות לא רצויים כמו: לחץ, מתח וחוסר בטחון.

בכדי שתוכלו לתעל את האנרגיה למקום הנכון עליכם להתמקד בדברים הנכונים לקראת המירוץ.

לשם כך הכנתי עבורך רשימת צ’ק ליסט שאותה אתם מחוייבים לבצע אחד לאחד.

באמצעות הרשימה אתם תגיעו מוכנים למירוץ, תרגישו מלאי אושר, מוטיבציה ואנרגיה חיובית שתהפוך אתכם למי שאתם – WERUN RUNNERS.

  • גשו וקחו את הערכה שלכם מנקודת החלוקה.
  • קחו דף נייר A4 ורישמו לכם את שעת ההזנקה ואת יום המירוץ.
  • ע”ג הדף הכינו טבלה הכוללת את מספר הק”מ – הזמן שאותו אתם מתכננים לרוץ – והזמן שאתם תראו על השעון בתום הק”מ. (ק”מ מס’ 1 – קצב 5:35 – זמן כללי 5:35, ק”מ מס’ 2- קצב 5:25 – זמן כללי 11:00 וכן הלאה)
  • הכינו את ציוד הריצה שלכם יומיים קודם (תדאגו לבחור גרביים נוחות, חולצה שנוחה לכם עם מספר חזה מוכן מראש, מכנס מתאים עם תא מתאים למפתח האוטו או כסף, שעון שאתם מתכוונים לרוץ איתו) – את כל הציוד שאותו אתם מתכוונים לקחת רשמו בגב הדף.
  • במידה והחלטת לרוץ עם בגדים קצרים עליכם לתכנן איך לא תתקררו לפני הזינוק (מומלץ להביא חולצה ארוכה + מכנס שאתם מוכנים לוותר אליו מארון הבגדים ולפשוט אותו לפני המירוץ)
  • אם מישהו מגיע איתכם למרוץ עליכם לוודא שהוא מכיר את הלו”ז ויודע בדיוק איפה ובאיזה שעה הוא לוקח מכם את כל הציוד שאינכם צריכים.
  • וודאו שסוללת השעון שלכם טעונה עד הסוף ושאתם שולטים לגמרי בתפעולו (אם צריך תרגלו מספר פעמים את העבודה עם השעון)
  • תכננו איזו תוספת אתם תתנו לעצמכם בארוחת הערב לפני המירוץ – זכרו ריצה במרוץ לא שונה מריצה באימון ולכן לא כדאי שתגדילו את הצריכה שלכם ביותר מ-20%. (מומלץ לשלב פחמימה עם חלבון ומעט מאד שומן)
  • 48 שעות לפני המרוץ קומו באותה השעה שאתם מתכוונים לקום למירוץ – כך תצליחו להירדם ערב קודם בשעה מוקדמת יותר ולא יחסרו לכם שעות שינה.
  • תכננו את שעת הקימה לשעתיים וחצי לפחות לפני הזינוק, כך תהיו ערניים מספיק במהלך הריצה.
  • הכינו את ארוחת הבוקר שלכם מראש ווודאו שאתם מתפנים לפני היציאה מהבית(פיפי/קקי).
  • במידה ואתם בונים על שירותים כימים בשטח ההתכנסות (הוסיפו 15-20 דקות נוספות ללו”ז שלכם)
  • מלאו דלק באוטו ביום שלפני המירוץ
  • החליטו ותכננו באיזו שעה תצאו מהבית, כמה זמן נסיעה צפויה לכם, איפה אתם מתכננים לחנות את הרכב, מה הדרך אותה אתם צריכים ללכת מהרכב לנקודת המפגש וכמה זמן לוקח ללכת אותה. (אם אינכם בטוחים מה האופציה הנכונה התייעצו עם יתר חברי הקבוצה שלכם)
  • שעת פגישה לחימום קבוצתי צריכה להיקבע כ-45 דקות לפני שעת הזינוק בנקודה קבוע וידועה מראש.
  • קבעו שעת ברזל שאליה לא מאחרים ובה מתחילים את החימום (זכרו שכנראה רובכם לא מחזיקים מכשיר נייד ויש להתבסס על מה שקבעתם מראש).
  • תכננו מראש את החימום אותו אתם מתכוונים לבצע כשתגיעו לנקודת המפגש ואיזה חימום נוסף כדאי לעשות בתוך המשפך.
  • החליטו מה עושים במידה ומישהו לא הגיע לנקודת המפגש בזמן וקבעו נקודת מפגש נוספת כ-10 דקות לפני הכניסה למשפך.
  • כניסה למשפך הזינוק 15 דקות לפני ההזנקה – הגיעו לשם בזמן כי יש תור ארוך.
  • כעת רשמו את הלו”ז של שעת היציאה מהבית, זמני המפגש ונקודת המפגש ע”ג הדף.
  • החליטו מראש באיזה חלק של המשפך אתם מתכננים לעמוד (בראש/באמצע/בסוף)
  • תכננו את תפילת הדרך/המנטרה/המילים שאתם מתכוונים להגיד לעצמך כשאתם שם ורישמו אותה ע”ג הדף.
  • הכניסו את הדף שהכנתם לכניס מכנס הריצה.
  • כשאתם בתוך המשפך ולאחר שביצעתם את כל מה שתוכנן מראש, הפרידו ונתקו את עצמכם לגמרי מהסובבים אתכם במחשבה וראו את עצמכם הופכים אחד עם המסלול הריצה והזכירו לעצמכם שהמסלול ישמור ויגן עליכם לאורך כל הדרך כך שאין באמת ממה לדאוג
  • הקשיבו לכרוז שיזניק, התקדמו חדורי מוטיבציה לקו היציאה והפעילו שעונים.
  • יצאתם למרוץ!

מרגע זה והילך הרפו ושחררו הכל, תנו לתוצאה להתקרב אליכם תוך כדי הריצה ואל תרדפו אותה.

הגוף שלכם יודע שביצעתם עבודה מופלאה לאורך כל התקופה ושאתם פשוט סומכים עליו ועל המסלול.

טיפ אחרון: קבעו שעת מפגש ונקודת מפגש להתכנסות אחרי המירוץ!

 

כתבות מעניינות לרצים

מועדון WERUN

קטגוריה:

ריצה באבן יהודה – חווית ריצה של קהילה בפברואר 2015  הוקם מועדון ריצה באבן יהודה …

קרא עוד

הכנה למרתון תל אביב 2018

קטגוריה:

ביום שישי הקרוב 16/02/2018 נקיים אימון הכנה לקראת מרתון תל אביב. מטרת האימון לבסס את …

קרא עוד

איך לנחות בצורה רכה על כף הרגל?

קטגוריה:

שבוע חדש ומופלא של ריצות מתחיל ובחרנו לפתוח אותו עם טיפ חמוד וקטן שיעזור לכם …

קרא עוד
ריצה בחורף לחיסון הגוף

ריצה בחורף

קטגוריה:

הדבר הקשה ביותר בריצה בגשם הוא להתחילה ולכן כלל הראשון למי שרוצה לרוץ בתנאי חורף …

קרא עוד
איך לבחור נעלי ריצה המדריך המלא

איך לבחור נעלי ריצה?

קטגוריה:

זהו המדריך המלא לרצים המעוניינים לדעת איך לבחור נעלי ריצה המתאימות לכפות רגליהם, לסביבת האימון …

קרא עוד
אימון טמפו באמצעות שעון עצר

אימון טמפו

קטגוריה:

אימון טמפו (TEMPO) הינו אימון קצב ומטרתו לשפר את קצב הריצה שלכם בריצות בינוניות וארוכות. …

קרא עוד
אימון טמפו כבסיס הכנה למירוץ

אימון אינטרוולים

קטגוריה:

אימון אינטרוולים הגדרה פירוש המילה Interval הינה הפוגה. השימוש במושג \”אימון אינטרוולים\” בכל ענפי הספורט, …

קרא עוד

אימוני טכניקה לרצים

קטגוריה:

אימוני טכניקה הם שם כולל לאימונים המורכבים מצירוף תרגילים טכניים במטרה לשפר דפוסי תנועה בכל ענפי …

קרא עוד

אודות מועדון WERUN

קטגוריה:

מועדון ריצה WERUN באבן יהודה הוקם בפברואר 2015 ופועל להגשמת חזון של לימוד ופיתוח מיומנויות ריצה …

קרא עוד
תוכנית אימונים לטווח רחוק.

תכנית אימונים

קטגוריה:

תוכנית אימונים למה היא הכרחית כשיש לנו מטרה? לרוב הרצים, אם לא לכולם, ישנן מטרות …

קרא עוד

איך למנוע כאבי צד בזמן הריצה

קטגוריה:

כל מי שניסה לרוץ, בעיקר רצים חובבים, מכיר את התופעה: כאב חד בצד ימין של …

קרא עוד

ריצה באבן יהודה

קטגוריה:

ריצה באבן יהודה – חווית ריצה של קהילה בפברואר 2015  הוקם מועדון ריצה באבן יהודה …

קרא עוד
לרכישה טלפונית!
גלילה לראש העמוד